花粉症シーズンの運動｜症状を悪化させない方法

はなちゃん

たけさん、花粉シーズンって外で運動するの怖くないですか？私、春になるとランニングをサボる言い訳ができたって喜んじゃうんですけど…

たけ

気持ちはわかる（笑）。俺も発症したばかりの頃、3月の昼間にランニングに出て、途中でくしゃみと涙が止まらなくなって歩いて帰ってきたことがあるよ。

はなちゃん

うわぁ…それはトラウマになりますね。やっぱり春は運動しない方がいいんですか？

たけ

いや、それが逆でさ。運動をやめた年の方が体調もメンタルも悪かったんだよね。時間帯とか装備とか、やり方を工夫すれば春でも全然続けられるよ。

はなちゃん

その工夫、ぜひ知りたいです！

たけ

20年の試行錯誤でたどり着いた方法を紹介していくね。

花粉症の人にとって、春の運動は悩ましい問題です。外に出れば花粉を浴びるし、かといって2〜3ヶ月も運動をやめてしまうと体力も気分も落ちていきます。

自分は花粉症歴20年以上ですが、発症した最初の頃は「春は運動禁止シーズン」と割り切って完全に休んでいました。ところがある年、運動をやめた春に限って寝つきが悪くなり、体重は増え、なんとなく気分も沈みがちになったのです。症状そのものより「運動できないストレス」の方がつらいと気づいてから、どうすれば花粉シーズンでも運動を続けられるかを毎年試行錯誤してきました。この記事では、その結論として「室内への切り替え」と「屋外で運動するなら守るべき条件」をまとめます。

花粉症シーズンに運動はした方がいいのか

結論からいうと、無理のない範囲で続けた方が良いと自分は考えています。適度な運動には自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減し、睡眠の質を上げる効果が期待できるとされており、これらはどれも花粉症の症状と間接的に関わってきます。実際、自分は運動を続けた年と完全にやめた年を比べると、続けた年の方が夜ぐっすり眠れて、日中の症状のつらさもいくらかマシに感じました。睡眠と花粉症の関係は花粉症と睡眠でも詳しく書いています。

ただし注意点もあります。屋外で激しい運動をすると呼吸量が増え、口呼吸になり、普段の何倍もの花粉を吸い込むことになります。また、症状がひどい時期に無理をすると体力を消耗してかえって悪化することもあります。喘息を持っている人や症状が重い人は、運動の可否を自己判断せず医師に相談してください。

基本は「室内運動」に切り替える

花粉シーズンの運動の大原則は、メインを室内に移すことです。自分が実際に試して続いたもの・続かなかったものを正直に紹介します。

ジム・フィットネスクラブ

一番確実な選択肢です。空調の効いた室内なので花粉の影響はほぼなく、天候にも左右されません。自分は2月〜4月だけジムの利用頻度を上げる「季節シフト制」にしています。ランニングマシンなら普段の屋外ランとほぼ同じトレーニングができます。

自宅でのオンラインフィットネス・筋トレ

ジムが近くにない、費用を抑えたいという人には自宅トレーニングがおすすめです。動画を見ながらのフィットネスやヨガなら器具もいりません。自分も一時期やっていましたが、正直に言うと自宅トレは「サボりやすい」のが最大の弱点で、自分は3週間で頻度が落ちました。続けるコツは「平日の夜8時から20分」のように時間を固定してしまうことです。

なお、自宅で運動する場合は部屋に花粉を持ち込まないことが前提になります。換気のタイミングや空気清浄機の使い方は花粉症の予防法を参考にしてください。

室内プール

水泳は鼻や喉の粘膜が乾燥しにくく、花粉シーズンの運動として相性が良いと感じています。ただし塩素が鼻の粘膜への刺激になる人もいるので、泳いだ後に鼻の調子が悪くなるようなら無理は禁物です。

それでも外で運動したい人へ

ランニングや自転車が趣味の人にとって、「室内でやれ」だけでは解決になりませんよね。自分もそうです。屋外で運動する場合は、次の条件を組み合わせてダメージを最小限にします。

時間帯は早朝を狙う

花粉の飛散は昼前後と夕方にピークが来ることが多く、早朝は比較的少ない時間帯です。自分は花粉シーズンだけランニングを朝6時台に移しています。最初は起きるのがつらかったのですが、日中に走ったときとの症状の差があまりに大きく、今では春の習慣として定着しました。逆に一番避けたいのは「晴れて風の強い日の昼間」です。飛散条件については花粉症の時期カレンダーにまとめています。

雨の日・雨上がり直後はチャンス

雨の最中と雨上がり直後は花粉の飛散が抑えられます。小雨の日のランニングは花粉症ランナーにとってむしろご褒美タイムです。ただし、雨の翌日に晴れると溜まっていた花粉が一気に飛ぶので、「雨上がりの翌日」は油断しないでください。自分はこれを知らずに雨明けの快晴の日に長距離を走り、その夜から数日間、目のかゆみが最悪レベルになった失敗があります。

装備で防御する

• マスク：呼吸量が増える運動中こそ必須。スポーツ用の呼吸がしやすいマスクが続けやすいです
• 花粉対策メガネ：目のかゆみが出る人には効果大。普通のメガネでもある程度防げます
• ツルツルした素材のウェア：フリースなどの起毛素材は花粉が絡みつきます。ナイロン系のウィンドブレーカーが無難です
• 帽子：髪への花粉付着をかなり減らせます

装備選びの詳細は花粉症対策グッズの記事も合わせてどうぞ。

コース選びも重要

スギ花粉は遠くから飛んでくるので避けにくいのですが、5月以降のイネ科花粉は発生源の近くだけで飛ぶのが特徴です。自分は初夏の河川敷コースで毎回くしゃみ連発になり、原因がわからず悩んだ末に、草むらの多い河川敷から街中のコースに変えたら一気に解決した経験があります。芝生や草地、雑木林の近くは避け、舗装された市街地コースを選びましょう。

運動後のケアで差がつく

屋外で運動した後のケアは、運動そのものと同じくらい重要です。帰宅後はとにかく早く花粉を体から引き離します。

1. 玄関に入る前にウェアと髪の花粉を払い落とす
2. ウェアはすぐ脱いで洗濯カゴへ（部屋に持ち込まない）
3. できるだけ早くシャワーを浴びて髪と顔を洗う
4. 洗顔・うがいに加えて、目の周りも優しく洗い流す

自分は以前、走った後に汗だくのウェアのままソファでくつろぐ習慣があり、夜になると決まって症状が悪化していました。「帰宅後10分以内にシャワー」をルール化してから、運動した日の夜のつらさが明らかに減りました。鼻うがいを併用するのも効果的ですが、やり方を間違えると粘膜を傷めることがあるので、市販の専用洗浄液を使うか医師・薬剤師に相談してください。

症状がひどい日は休む勇気も

最後に大事なことを一つ。飛散量が非常に多い日や、すでに症状がひどい日は、思い切って休んでください。花粉症の症状が強いときは睡眠の質も落ちていて、体は思っている以上に消耗しています。「週3回走る」と決めていても、シーズン中は「飛散の少ない日に走る」という柔軟な運用に切り替えるのが、結果的に長く続けるコツです。

まとめ

花粉症シーズンの運動について、20年の試行錯誤の結論をまとめます。

• 運動はやめずに続けた方が体調もメンタルも安定する（無理は禁物）
• メインはジムや自宅などの室内運動に切り替える
• 屋外なら「早朝or雨の日」「マスク・メガネ・ツルツル素材」「草地を避けたコース」の3点セット
• 帰宅後10分以内のシャワーと着替えで、その夜の症状が変わる
• 飛散の多い日は休む。症状が重い人は運動の可否を医師に相談を

花粉症だからといって春の2〜3ヶ月を運動ゼロで過ごすのはもったいないです。工夫すれば意外と普通に動けるので、できることから取り入れてみてください。

はなちゃん

早朝ランとか雨の日を狙うとか、「やめる」以外の選択肢がこんなにあるんですね！帰宅後すぐシャワーも今日から真似します。

たけ

完璧を目指さなくていいから、まずは一つ取り入れてみて。春でも体を動かせるってわかると、シーズンの憂鬱さがだいぶ減るよ！