花粉症で眠れない時の対策｜快眠のためのヒント

はなちゃん

たけさん、花粉症の時期って夜もつらくないですか？鼻づまりで全然眠れなくて…

たけ

わかるわー。俺も花粉症歴20年以上だけど、一番きつかったのは昼間のくしゃみより夜の鼻づまりだったよ。

はなちゃん

やっぱりそうなんですね。何度も目が覚めて、朝起きてもスッキリしなくて。

たけ

寝不足で日中ボーッとして、仕事でミス連発した年もあったなぁ…。でも寝室の花粉対策と寝る前のケアを見直したら、かなり眠れるようになったんだ。

はなちゃん

それ、ぜひ知りたいです！教えてください！

花粉症のつらさというと日中のくしゃみや鼻水を思い浮かべる方が多いと思いますが、長年付き合ってきた身としては、本当にしんどいのは「夜」です。鼻がつまって寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝起きても疲れが取れていない。実際、花粉症の人の多くが睡眠に何らかの影響を感じているという調査もあります。

自分も20代で発症してから数年間は、春になると睡眠がボロボロでした。横になると鼻づまりが悪化して口呼吸になり、喉はカラカラ、夜中に2〜3回は目が覚める。寝不足のまま出勤して日中は頭が働かず、症状そのものより「眠れないこと」のほうが生活へのダメージが大きいと感じたほどです。色々試して失敗もしながら、今では花粉シーズンでもほぼ普通に眠れるようになりました。この記事ではその試行錯誤の中身を紹介します。

なぜ花粉症だと眠れなくなるのか

まず敵を知るところからです。花粉症が睡眠を妨げる理由は大きく3つあります。

1つ目は鼻づまりです。横になると重力の関係で鼻の粘膜がうっ血しやすくなり、日中より鼻づまりが悪化します。鼻で呼吸できないと口呼吸になり、喉が乾燥して目が覚めたり、いびきが増えて睡眠が浅くなったりします。

2つ目は目や肌のかゆみです。布団に入って静かになると、かゆみが余計に気になって寝つけなくなります。寝具に花粉が付いていると、寝ている間ずっとアレルゲンを浴び続けることにもなります。

3つ目は意外かもしれませんが、薬の影響です。抗ヒスタミン薬の中には眠気が強く出るタイプがあり、飲むタイミングを間違えると「日中は眠いのに夜は鼻づまりで眠れない」という最悪のパターンになります。自分はまさにこれをやっていました。朝に眠くなるタイプの薬を飲んで一日中ぼんやりし、肝心の夜は鼻がつまって眠れない。薬のタイプと飲む時間を見直すだけで生活の質が大きく変わったので、これは後ほど詳しく書きます。

寝室を「花粉のない聖域」にする

夜の対策で一番効果を実感したのは、寝室そのものから花粉を減らすことでした。人は人生の3分の1を寝室で過ごします。ここの花粉濃度を下げられれば、少なくとも夜の8時間は粘膜を休ませられるわけです。

布団は外に干さない

花粉症の人にとって、シーズン中の天日干しは自分から布団に花粉をまぶしに行くようなものです。自分は発症した最初の年、「天気がいいから」と布団を干して、その夜くしゃみが止まらなくなった苦い経験があります。シーズン中は布団乾燥機を使うのが正解です。ダニ対策にもなりますし、ふかふか感も天日干しに負けません。枕カバーとシーツはこまめに洗濯し、洗濯物自体も飛散の多い日は部屋干しにします。

空気清浄機は寝室にこそ置く

空気清浄機をリビングだけに置いている家庭は多いですが、花粉症持ちならむしろ寝室優先です。自分はリビング用を寝室に移動しただけで、朝の鼻づまりが目に見えて軽くなりました。ポイントは就寝の1〜2時間前から運転しておくことと、花粉が舞いやすい床付近の空気を吸えるよう、置き場所を工夫することです。あわせて加湿器（または加湿機能付きの機種）で湿度を50〜60%程度に保つと、鼻や喉の粘膜の乾燥を防げて症状が和らぎます。グッズ選びの詳細は花粉症対策グッズの記事も参考にしてください。

お風呂は「寝る前」に入る

日中に浴びた花粉は、髪や顔にしっかり付着しています。それを落とさずに布団へ入ると、枕に花粉を塗り込むことになります。シーズン中は朝シャワー派の方も、夜の入浴(せめてシャワーと洗髪)に切り替えるのがおすすめです。自分は長年朝シャワー派だったのですが、夜に変えてから明らかに夜中のくしゃみが減りました。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると蒸気で鼻の通りも良くなり、リラックスして眠りに入りやすくなる一石二鳥の効果もあります。

寝る前のケアで鼻の通りを確保する

寝室の環境を整えたうえで、寝る直前のケアを加えると効果はさらに上がります。

鼻うがいで花粉をリセット

就寝前の鼻うがいは、自分の中で「やってよかった対策」の上位です。最初は怖くて敬遠していたのですが、体温程度のぬるま湯に専用の洗浄剤（または0.9%程度の食塩水）を使えば、ツンとした痛みはほぼありません。鼻の中に溜まった花粉と鼻水を物理的に洗い流せるので、寝つきの鼻づまりがかなりラクになります。水道水をそのまま使うのは刺激や衛生面の問題があるので避けてください。

薬は種類とタイミングを医師・薬剤師に相談する

先ほど書いた通り、自分は薬の使い方で長く損をしていました。現在は眠気の少ないタイプの抗ヒスタミン薬を中心に、症状がひどい時期は医師の指示で点鼻薬を併用しています。点鼻のステロイド薬は鼻づまりに効果が出やすいとされ、就寝前の使用が合う人もいます。一方で、市販の血管収縮剤入り点鼻薬は使いすぎるとかえって鼻づまりが悪化することがあるので注意が必要です。

どの薬が合うか、いつ飲むのがよいかは人によって本当に違います。「夜眠れないことがつらい」と具体的に伝えたうえで、必ず医師や薬剤師に相談してください。薬の種類ごとの特徴は花粉症の薬で詳しく解説しています。

寝る姿勢のひと工夫

鼻づまりがひどい夜は、枕をいつもより少し高くして上半身に軽く角度をつけると、鼻の粘膜のうっ血が和らいで呼吸がラクになります。また、左右どちらかの鼻だけつまっている時は、つまっている側を上にして横向きに寝ると通りが良くなることがあります。自分は抱き枕で横向き姿勢を安定させるようになってから、夜中の中途覚醒が減りました。お金のかからない対策なので、今夜からでも試せます。

生活リズムも軽視しない

最後に土台の話です。睡眠不足はアレルギー症状を悪化させ、症状の悪化がさらに睡眠を削るという悪循環があります。就寝・起床の時間をなるべく一定にする、寝る前のスマホを控える、カフェインを夕方以降は取らない。当たり前のことばかりですが、花粉シーズンはこの当たり前の積み重ねが症状の重さに直結します。日中に軽い運動をして体を疲れさせておくのも寝つきに効きます。花粉シーズンの運動の工夫は花粉症と運動にまとめています。

まとめ

花粉症シーズンの不眠対策は、「寝室に花粉を持ち込まない・置かない」「寝る前に鼻の通りを確保する」の2本柱です。具体的には、布団は乾燥機で乾かして外に干さない、空気清浄機は寝室に置く、入浴は夜に切り替える、寝る前に鼻うがい、枕は少し高めに。そして薬は自己流にせず、「夜眠れない」という悩みごと医師や薬剤師に相談することです。

自分は20年の試行錯誤でここまでたどり着きましたが、振り返ればどれも特別なことではありません。眠れない夜が続くと心まで削られていくので、まずはできるところから1つずつ試してみてください。よく眠れるだけで、花粉症の春は本当に変わります。

はなちゃん

鼻うがいとお風呂のタイミング、今夜からさっそく試してみます！寝室の空気清浄機も盲点でした。

たけ

全部一気にやらなくても、1つ変えるだけで違いを感じられると思うよ。それでも眠れない日が続くなら、我慢せずお医者さんに相談してね。ぐっすり眠れる春を取り戻そう！