花粉症を和らげる食事｜効果的な食べ物と避けるべき食品

はなちゃん

たけさん、花粉症に効く食べ物ってあるんですか？

たけ

「これを食べれば治る」みたいな魔法の食材はないんだけど、食生活を見直してから明らかに症状がマシになった実感はあるよ。

はなちゃん

え、そうなんですか？何を変えたんですか？

たけ

ヨーグルトと青魚を続けるようになったのと、シーズン中のお酒を控えるようになったのが大きいかな。逆に、良かれと思って失敗したこともあるんだけどね。

はなちゃん

失敗談も気になります！詳しく教えてください！

たけ

よし、20年の食生活の試行錯誤をまとめて紹介するね。

花粉症の対策というとマスクや薬が思い浮かびますが、毎日の食事も体のコンディションを通じて症状に影響すると考えられています。アレルギー症状は免疫の過剰反応であり、その免疫の働きには腸内環境や日々の栄養状態が深く関わっているといわれているからです。

最初に正直に書いておくと、食事は薬のような即効性のある対策ではありません。自分も20代で発症してから色々な「花粉症に効く」とされる食材を試してきましたが、「食べた翌日に鼻が通った」というような劇的な体験は一度もありません。ただ、食生活を整えるようになってからの10年ほどは、シーズン中の症状の波が穏やかになった実感があります。薬やグッズと並行して取り組む「土台づくり」として、食事はやる価値のある対策だと思っています。

この記事では、花粉症の人に良いとされる食べ物と避けたほうがよい食品、そして自分の失敗談を含めた続け方のコツを紹介します。なお、効果の感じ方には個人差があり、症状がつらい場合は食事だけに頼らず医師に相談してください。

なぜ食事が花粉症に関係するのか

カギは「腸」にあります。実は、体の免疫細胞のかなりの割合が腸に集まっているといわれており、腸内環境の乱れは免疫バランスの乱れにつながると考えられています。アレルギーは免疫が花粉という無害なものに過剰反応している状態ですから（詳しくは花粉症の基礎知識を参照）、免疫のバランスを整えることが、症状を穏やかにする方向に働くと期待されているわけです。

また、花粉症の症状は体内の「炎症」でもあります。炎症を促しやすい食生活（脂っこいもの・お酒の飲みすぎなど）を続けていれば症状に不利に、炎症を抑える方向に働く栄養素を摂っていれば有利に働く、というのが大きな考え方です。

花粉症の人に取り入れたい食べ物

ヨーグルト・発酵食品

腸内環境を整える食材の代表が、乳酸菌を含むヨーグルトや発酵食品です。自分が一番長く続けているのもこれで、かれこれ10年以上、朝食にヨーグルトを食べる生活をしています。

ここで大事なのは「シーズン直前に慌てて食べても遅い」ということです。発症して間もない頃の自分は、2月に症状が出てから「ヨーグルトがいいらしい」と聞いて慌てて食べ始め、当然のように効果を感じられず1ヶ月でやめる、というのを2年ほど繰り返しました。腸内環境は一朝一夕には変わりません。今は花粉症対策というより生活習慣として一年中続けていて、それが結果的にシーズンの土台づくりになっている感覚です。ヨーグルトが苦手なら、納豆や味噌、ぬか漬けなどの発酵食品でも構いません。

青魚（サバ・イワシ・サンマ）

サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAといったオメガ3系脂肪酸は、体内の炎症を抑える方向に働くといわれています。理屈の上では、炎症反応であるアレルギー症状にとってプラスに働くことが期待できる栄養素です。

毎日魚を焼くのは正直ハードルが高いので、自分はサバ缶・イワシ缶を常備しています。缶詰なら調理いらずで、味噌汁に入れたり大根おろしを乗せたりするだけで一品になります。週2〜3回、肉の日を魚の日に置き換えるくらいの感覚で続けています。

食物繊維の多い野菜・根菜

腸内の善玉菌のエサになるのが食物繊維です。せっかく乳酸菌を摂っても、菌が育つ環境がなければもったいない。ゴボウやレンコンなどの根菜、海藻、きのこ類を意識して摂ると、発酵食品との相乗効果が期待できます。レンコンはポリフェノールの一種であるタンニンを含み、花粉症対策の文脈でよく名前が挙がる食材でもあります。

緑茶・べにふうき茶

「べにふうき」という品種の緑茶には、メチル化カテキンというポリフェノールが含まれており、花粉シーズンの飲み物として人気があります。自分も毎年シーズン中は朝のコーヒーをべにふうき茶に置き換えています。味は少し渋めですが、慣れると普通においしく飲めます。これも即効性を期待するものではなく、あくまで日々の習慣のひとつです。

花粉シーズンに控えたい食品・飲み物

アルコール

個人的に、効果を一番はっきり体感したのが「シーズン中の飲酒を控えること」です。アルコールは血管を拡張させて鼻づまりを悪化させるうえ、アルコールの分解で生じるアセトアルデヒドはヒスタミンの放出を促すといわれています。

自分の体験では、花粉のピーク時期に飲み会で深酒した翌朝は、ほぼ確実に症状が普段の倍くらいひどくなります。30代の頃、送別会シーズンと花粉のピークが重なって連日飲んでいたら、薬を飲んでいるのに鼻が完全に詰まって眠れない夜が続き、心底こりごりしました。それ以来、2〜3月の飲酒は意識的に減らしています。完全な禁酒は無理でも、「ピークの2週間だけ控える」だけで体感はかなり変わると思います。

高脂肪な食事・加工食品

揚げ物や脂身の多い肉に偏った食事、添加物の多い加工食品やインスタント食品中心の生活は、腸内環境にとってマイナスといわれています。一切食べるなという話ではなく、「シーズン中は揚げ物を週1回までにする」程度の緩い調整で十分です。ストレスになるほどの制限は続きません。

注意：果物で口がかゆくなる人へ

ひとつ知っておいてほしいのが「口腔アレルギー症候群（OAS）」です。花粉症の人の中には、特定の果物や野菜を食べると口の中がかゆくなったりイガイガしたりする人がいます。花粉のアレルゲンと構造が似たタンパク質が果物に含まれているために起こる交差反応で、例えばシラカバ花粉症の人はリンゴやモモ、ブタクサ花粉症の人はメロンやスイカで症状が出やすいといわれています。

「健康のために果物を」と思って食べたもので症状が出ては本末転倒です。特定の果物で毎回口に違和感が出る場合は自己判断で続けず、アレルギー科などで相談してください。まれに強い症状が出ることもあるとされるので、軽く考えないことが大切です。

続けるコツは「仕組み化」と「ついで」

食事対策の最大の敵は「続かないこと」です。自分も過去に、テレビで紹介された食材を意気込んで買い込み、2週間で飽きて冷蔵庫の肥やしにした経験が何度もあります。20年の試行錯誤で行き着いた続け方のコツは次の2つです。

• 買い物を仕組み化する：サバ缶とヨーグルトは「なくなったら必ず買い足す定番品」にしてしまう。意思の力で続けるのではなく、家に常にある状態を作る
• 既存の習慣に乗せる：「朝食にヨーグルトを足す」「味噌汁にきのこを入れる」など、新しい習慣をゼロから作らず、今ある食事に一品乗せる形にする

完璧な食事を目指す必要はありません。「腸に良いものを少し足し、シーズン中は酒と揚げ物を少し引く」。この程度の緩さで続けるのが、結局は一番効果的だと感じています。

まとめ

花粉症と食事のポイントを振り返ります。

• 食事対策のカギは腸内環境。免疫バランスの土台づくりと考える
• 取り入れたいのはヨーグルトなどの発酵食品、青魚、食物繊維、べにふうき茶
• シーズン中のアルコールは症状を悪化させやすい。ピーク時期だけでも控える
• 果物で口がかゆくなる場合は口腔アレルギー症候群の可能性。医療機関に相談を
• 即効性はないので、シーズン直前ではなく日常の習慣として続ける

食事は薬の代わりにはなりませんが、薬やグッズの効果を支える土台になります。症状を直接抑える対策については花粉症の薬の種類と選び方を、花粉を浴びない工夫については花粉症対策グッズおすすめ10選を合わせて読んでみてください。体の内と外、両方から備えるのが、20年かけてたどり着いた自分なりの結論です。

はなちゃん

食事は即効薬じゃなくて土台づくりなんですね。シーズン直前のヨーグルトじゃ遅いっていうの、すごく納得しました！

たけ

俺はそれで2年無駄にしたからね（笑）。あとピーク時期のお酒だけは本当に体感が違うから、試してみてほしいな。

はなちゃん

わかりました！まずはサバ缶とヨーグルトを定番品にするところから始めます。

たけ

いいね、その緩さがちょうどいいよ。無理なく続けて、来シーズンを少しでもラクに迎えよう！